Norėdami pasiruošti maratonui, turėtumėte bent 4 kartus per savaitę bėgioti lauke nuo 70 minučių iki 2 valandų. Tačiau taip pat svarbu atlikti tempimus ir svorio treniruotes, kad sustiprėtų raumenys, taip pat svarbu, kad jį lydėtų mokytojas.
Fizinis pasirengimas maratonui trunka mažiausiai 5 mėnesius, o pradedantiesiems - vidutiniškai pusantrų metų, pradedant 5, 10 ir 22 km bėgimu.
Be to, norint išlaikyti bėgimą iki galo, būtina valgyti daug angliavandenių ir baltymų turintį maistą, gerti daug vandens, miegoti bent 8 valandas per naktį ir įgyti pasitikėjimo bei motyvacijos.
Patarimai, kaip bėgti maratoną
Keli svarbūs maratono bėgimo patarimai:
- Nueikite pas gydytoją atlikti kraujo tyrimų ir ergospirometrinių tyrimų, kuriuose įvertinamas fizinio pasirengimo lygis, širdies ir plaučių veikla;
- Dėvėkite specialius bėgimo batelius;
- Naudokite širdies ritmo matuoklį, vadinamą krūtinės ar riešo dažnio matuokliu;
- Pasirinkite treniruotes lauke, vengdami bėgimo takelio;
- Dalyvaukite bėgimo grupėje, kad padidintumėte motyvaciją;
- Sumažinkite treniruočių tempą per paskutines 2 varžybų savaites, kad apsaugotumėte kūną.
Be šių patarimų, būtina atlikti fizinį ir psichinį pasirengimą, kad atlaikytumėte testą:
1. Atlikite fizinį pasirengimą
Norint nubėgti maratoną, rekomenduojama reguliariai bėgti mažiausiai 1 metus, bent 3 kartus per savaitę, atliekant bent 5 km treniruotes. Tačiau jei asmuo yra pradedantysis, jis pirmiausia turi pasiruošti fiziškai ir tik tada atsidėti konkrečiai maratono treniruotei. Skaitykite daugiau: 5 patarimai, kaip pagerinti bėgimo rezultatus.
Paprastai maratono bėgimo treniruočių planą turi planuoti treneris ir jis turi būti atliekamas kiekvieną savaitę, įskaitant:
- Bėgti bent 3 kartus per savaitę, bėgant nuo 6 iki 13 km;
- Atlikite 1 ilgų nuotolių treniruotę, kuri gali pasiekti 32 km;
- Didinkite atstumą kas savaitę, bet neviršykite 8 km padidėjimo per savaitę;
Pakartokite nuvažiuotų kilometrų skaičių kas 15 dienų.
Fizinio pasirengimo bėgti maratoną metu, be bėgimo, reikia atlikti tempimą ir raumenų stiprinimą, ypač pilvo pratimus. Štai kaip tai padaryti: 6 pratimai pilvo apibrėžimui namuose.
2. Atlikite protinį pasirengimą
Norint nubėgti maratoną, būtinas protinis pasirengimas, nes varžybos gali trukti nuo 2 iki 5 val., Su nuovargiu ir nuovargiu. Todėl svarbu:
- Iš anksto žinoti varžybų eigą, atkreipdamas dėmesį į nuorodas ir trasas;
- Žiūrėkite ankstesnes lenktynes ar filmus su įrodymais;
- Kalbėkitės su sportininkais, bėgusiais maratoną.
Šeimos ir draugų paskatinimas taip pat yra labai svarbus norint sėkmingai treniruotis ir varžybų dieną.
3. Poilsis ir poilsis
Be bėgimo treniruočių, sportininkas turi kasdien ilsėtis, miegoti bent 8 valandas per naktį. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip gerai išsimiegoti: 10 patarimų, kaip gerai išsimiegoti.
Norint atgauti nuovargį ir kūną pailsėti, taip pat svarbu pasirinkti 1 ar 2 dienas per savaitę, nebėgioti ir tiesiog atlikti sėdėjimą ar tempimą, norint atgauti energiją.
4. Laikykitės sveikos mitybos
Pasirengimo maratonui mėnesiais būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kas 3 valandas valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, ir gerti ne mažiau kaip 2,5 l vandens per dieną. Taip pat svarbu prieš ir po treniruotės ypatingą dėmesį skirti maistui.
Be to, varžybų dieną ir norint ištverti lenktynes iki pabaigos, prieš bėgimą reikia valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis būtų stabilus, nesusitrenktų mėšlungiu ir kad širdies plakimas būtų reguliarus. Skaitykite daugiau: Ką valgyti prieš ir po maratono.
Maratono bėgimo rizika
Maratono bėgimas yra labai sudėtingas iššūkis, kuris gali pasireikšti:
- Dehidratacija dėl per didelio prakaitavimo ir, norint to išvengti, varžybų metu turėtumėte gerti vandenį ir energinius gėrimus;
- Žarnyno spazmai dėl mažo natrio kiekio ir šiek tiek druskos turėtų būti praryjami viso tyrimo metu;
- Mėšlungis dėl kalio trūkumo;
- Čiurnų ar kojų sužalojimai, pvz., Patempimai ar sausgyslių uždegimas;
- Pykinimas ar vėmimas dėl intensyvių pastangų.
Norint išvengti šių komplikacijų, kurios gali atsirasti sportininkui bėgant, būtina gerti vandenį ir energetinius gėrimus, pavyzdžiui, „Gold Drink“.
Jei turite antsvorio ir norite bėgti maratoną, sužinokite, kaip pasiruošti: 7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
