Namų hantelių krūtinės treniruotė: 5 mankštos variantai

Namuose atliekami hantelių krūtinės pratimai padeda sustiprinti, tonizuoti, apibrėžti, padidinti raumenų apimtį ir pagerinti motorinę koordinaciją, nes be krūtinės dirba ir kiti raumenys, tokie kaip deltinis, tricepsinis ir trapecinis raumuo.

Norint atlikti šią hantelių treniruotę, svarbu išlaikyti riešus stabiliai, pečių ašmenis įtraukti ir pilvą susitraukti, taip pat atsižvelgti į kūno apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio tipo sužalojimų, pavyzdžiui, sausgyslių ar bursito.

Idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris individualiai turi nurodyti kiekvienam pratimui tinkamiausių hantelių svorį.

Kaip atlikti krūtinės treniruotę

Hantelių krūtinės treniruotė, atliekama namuose, gali būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, atliekant 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų, tarp serijų pailsėjus 1 minutę. Idealiausia yra pasirinkti 2-3 pratimus kiekvienai treniruotei.

Prieš pradedant treniruotę reikia atlikti apšilimą, siekiant pagerinti raumenų veiklą, suaktyvinti kraujotaką ir išvengti traumų. Geras apšilimo variantas yra kelis kartus judėti rankomis aukštyn ir žemyn, ir iš vienos pusės į kitą, pagreitintu tempu.

Kai kurios mankštos galimybės atliekant krūtinės treniruotę namuose yra šios:

1. Tiesus nukryžiuotasis

Tiesus krucifiksas yra puikus krūtinės mankštos variantas, nes jis leidžia sustiprinti ir lavinti krūtinės raumenis, be pečių ir rankų.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų pilvu aukštyn. Šiek tiek sulenkite kelius, padus padėkite ant grindų. Ištiesę rankas šonuose ir pečių aukštyje, laikykite hantelius delnais į vidų.

Sutraukęs pilvą, pakelkite rankas, alkūnes šiek tiek sulenkite, laikydami riešus tiesius, stumdami hantelius aukštyn, tarsi ketintumėte paliesti vieną hantelį prie kito. Nuleiskite tiesias rankas, kol alkūnės bus arti grindų. Pakeliant rankas svarbu iškvėpti ir nuleidus rankas įkvėpti.

2. Suoliukas

Stendo presas yra dar viena gera krūtinės mankštos galimybė stiprinant ir apibrėžiant pagrindinius krūtinės, deltinio ir tricepso raumenis.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų pilvą aukštyn ir kojas tiesiai. Rankas sulenkę šonuose ir pečių aukštyje, laikykite hantelius delnais į priekį. Sutraukęs pilvą, pakelkite rankas, šiek tiek sulenkę alkūnes, stumdami hantelius tiesiai virš krūtinės, laikydami tiesius riešus. Nuleisk rankas, visada alkūnes sulenkęs, kol jos liečia grindis.

3. Plėtra

Hantelių vystymo pratimas leidžia sustiprinti ir vystyti viršutinius krūtinės, deltinio, tricepso ir trapecijos raumenis, o tai yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems šios raumens hipertrofijos.

Kaip tai padaryti: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir padėkite svarmenis taip, kad ranka ir dilbis suformuotų 90 laipsnių kampą. Svarbu, kad delnai būtų nukreipti į priekį, nugara visada tiesi ir pilvas susitraukęs. Pakelkite svarmenis, kol rankos bus tiesios, ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Tiesi musė

Tiesi musė yra krūtinės mankšta, padedanti apibrėžti ir sustiprinti pagrindinį krūtinę, tricepsą ir deltinius raumenis. Be to, šis pratimas veikia motorinę koordinaciją.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų pilvą aukštyn ir kojas tiesiai. Rankas sulenkę šonuose ir pečių aukštyje, laikykite hantelius delnais į priekį. Sutraukęs pilvą, pakelkite rankas, stumdami hantelius, sukdami rankas į vidų, kol jie bus virš krūtinės. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, o riešai - tiesūs. Nuleisk rankas, visada alkūnes sulenkęs, kol jos liečia grindis.

5. Megztinis

Megztinis yra pratimas, kurį taip pat galima įtraukti į namų treniruotės planą su hanteliu, nes jis skatina pagrindinio krūtinės raumens stiprinimą, be to, tuo pačiu metu dirba ir latissimus dorsi raumenis.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant suoliuko arba sujunkite dvi kėdes, kad nugara būtų tinkamai atremta, ir tvirtai laikykite kojas ant grindų. Tada laikykite hantelį virš galvos ir, ištiesę rankas, nusileiskite už galvos kiek įmanoma toliau ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ką daryti po treniruotės

Po svorio treniruotės su hanteliais svarbu pasitempti, kad atsipalaiduotų raumenys, sumažėtų raumenų įtampa, pagerėtų kraujotaka, būtų išvengta raumenų ir sąnarių nusidėvėjimo, be to, pagerėtų laikysena ir pusiausvyra.

Kai kurie tempimo variantai:

1. Tempimasis ant sienos

Ištempus ant sienos, galima ištiesti pagrindinį krūtinę, priekinę deltinio kaulo dalį ir bicepsą.

Kaip tai padaryti: atsistojus, atsisukę į sieną ir pakelkite ranką iki pečių aukščio, delnu remdamiesi į sieną. Sukite judesį kūną į išorę priešinga rankos kryptimi ir palaikykite padėtį 30–60 sekundžių. Pakartokite su kita ranka.

2. Pėdos tempimas

Pėdos tempimas ištempia pagrindinį krūtinės ir deltinio raumens raumenis.

Kaip tai padaryti: stovėdami, pėdas sulyginę su klubais, atpalaiduokite pečius ir sutraukite pilvą, laikydami tiesią nugarą. Ištieskite rankas atgal ir suriškite pirštus. Pakelkite rankas kuo aukščiau, sutraukdami pečių ašmenis. Laikykite šią padėtį 30–40 sekundžių.

ar informacija buvo naudinga?

taip ne

Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:

Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.

El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:

Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.

Tavo vardas:

Apsilankymo priežastis:

--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių

Ar esate sveikatos specialistas?

NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas

Bibliografija

• GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
• HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m