Geriausi Pratimai, skirti išgydyti Dead Butt sindromą yra tie, kurie stiprina gluteus medius, nes tai yra raumenys, kuris yra susilpnėjęs, todėl, pavyzdžiui, bėgantis skausmas bėgyje.
Mirusio antstato sindromas yra būklė, moksliškai vadinama gluteus medialiniu sindromu arba mirusiojo smegenų sindromu, kuris atsiranda dėl trūkstamų pratimų su glutemis. Liežus formuoja 3 skirtingi raumenys: gluteus maximus, vidutinė ir minimali. Nors šis sindromas, nors gluteus maximus gali būti stiprus, gluteus medius yra daug silpnesnis nei jo, dėl to atsiranda raumenų jėgų disbalansas. Dėl to žmogus gali turėti uždegimą sėklidžių sausgyslėse, pasireiškiančiose dėl lokalizuoto skausmo klubo sąstingyje, kai jis dirba ar turi lytinių santykių.
5 pratimai, skirti stiprinti glutes
Ši serija turi 5 puikius pratimus, kurie sustiprina glutes, ypač gluteus medius. Šie pratimai turi būti atliekami 3 rinkiniuose po 6 iki 8 kartų vienu metu ir gali būti atliekami 3-5 kartus per savaitę.
1. Squatting
Atskirkite kojas iki klubo pločio ir stuburo tiesiai, nuleiskite kelius, kol jis "sėdės" į kumštelį. Būkite atsargūs, kad jūsų keliai neapsiribotų pirštais. Tikslas - jaustis sėdmenų darbas, todėl negalima pakreipti kūno į priekį, kad būtų lengviau judėti.
2. Žirklės
Atsiguliuokite į pilvą ir pakelkite abiem kojoms, sulenkę iki 90 laipsnių kampo. Laikykite kojas šiek tiek atsiskyrus ir susitraukite pilvą, nugarą priartindami prie nugaros. Pratybas sudaro vienos kojos iškėlimas ant žemės, o vienas kojas pakyla, o kitas nusileidžia.
Pečių tiltas
Atsiguliuokite į pilvą ir laikykite kojas sulenkę savo kelius ir kojas, klijuoti kartu. Savo rankomis turėtum paliesti kulną. Vykdymas susideda iš grindų kamieno pakėlimo, išlaikant sėdmenų susitraukimą, kad būtų galima pakelti grindų korpusą iki didžiausios, kurią gauna. Kai pasiekiate maksimalų tašką, turite suskaičiuoti iki 3 ir tada nusileisti. Kad tai būtų sunku, kiekvieną kartą, kai pakeliate liemenį nuo grindų, ištieskite vieną koją link lubų ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Clam
Šiame pratimte jūs turėtumėte gulėti ant tavo pusės ir padėti ranką ant galvos, kojos turėtų būti sulenktos. Nugara turi būti gerai išlyginta, o pratimas - atidaryti koją aukščiau, laikant kojas lygumoje. Reikėtų pasirūpinti, kad liemuo negrįžtų ir net jei kojos atidarymas nėra per didelis, svarbu jausti, kad gluteus būtų veikiamas.
5. Kojų keltuvai
Gulėdamas ant savo šono, jūs turite išlaikyti kojas gerai ištemptą, o jūsų kūnas turi būti gerai išlygintas, kur galite žiūrėti žemyn ir matyti tik pirštų galus. Pratimai susideda iš kojos išauginimo iki klubo aukščio ir pakelti apatinę koją taip, kad ji būtų pritvirtinta prie klubo aukščio. Tada tu turi apiplėšti abi kojas.
Kas gali turėti šį sindromą
Gluteus medius silpnumas gali turėti įtakos kiekvienam, kuris sėdi, ir praleidžia daugiau nei 8 valandas per dieną. Tačiau šis sindromas taip pat gali paveikti žmones, kurie reguliariai praktikuoja fizinį aktyvumą, pvz., Bėgikų, kurie mėgsta važiuoti vieni, be profesinės paramos ir be kitų grupių raumenų stiprinimo.
Taigi, bėgikui, kuris atlieka savęs pratybas, yra lengviau tobulinti šį gleivių medio silpnumą nei triatlono praktikai, nes, pavyzdžiui, pratimų variacija padeda sustiprinti įvairias raumenų grupes ir yra naudinga organizmui.
Kaip nustatyti Dead Butt sindromą
Norėdami nustatyti gleivijos medio silpnumą, žmogus gali stovėti ir palaikyti kūno svorį vienoje kojoje. Kai šis raumenys yra silpni ar uždegti, paprastai būna klubo skausmas; skausmas gluteus per palpaciją, ir dažnai sunku laikyti klubą gerai išdėstytą ir gerą laikyseną toje padėtyje. Skausmas taip pat gali pasireikšti, kai žmogus slysta jo ar jos pusėje ir pakelia koją, ištemptą iki klubo aukščio ar aukščiau, važiuodamas ar praleidžia daugiau nei 30 minučių.
Sveikatos pasekmės
Gluteus mediu silpnumas gali sukelti šio raumenio sausgyslių uždegimą, kuris sukelia intensyvų skausmą, pvz., Dygsnio klubo srityje, daug valandų stovint, laiptuojant laiptais ar sėdint ant kietos kėdės. Dėl to vis dar gali būti skausmas juosmeninės dalies stuburo srityje, kuris dažnai pasireiškia keliuose dėl iliotibinės juostos nuovargio sindromo ir padidina kulkšnies patempimo tikimybę važiavimo metu.
Jei šie simptomai yra, turite kreiptis į ortopediją, kad atliktumėte tyrimus, kurie galėtų nustatyti šią ligą, ir įsitikinkite, kad nėra kitų ligų, pvz., Osteomielitas ar bursitas. Paprastai tyrimas nereikalingas, ir diagnozei nustatyti pakanka tik tam tikrų palpacijos formų ir konkrečių ortopedinių testų pozicijų.
Kitos gydymo formos
Kai gluteus medio silpnumas sukelia intensyvų skausmą ir nesugebėjimą sėdėti ilgą laiką, ortopedas gali nurodyti priešuždegiminių vaistų, tokių kaip Ibuprofenas ar Naproxenas, vartojimą ir naudoti tepalą, pvz., Cataflan, kad perduotų skausmo vietą. Tačiau pratimai ir fizinė terapija yra būtinos, kad raumenų grupės būtų tinkamai subalansuotos. Gilus gleivių masažas taip pat padeda uždegti ir sumažinti treniruotes, mažinant jo dažnumą ir laiką, taip pat svarbu greičiau išgydyti šį sindromą.
Kaip išvengti šio sindromo
Geriausias būdas išvengti uždarojo užpakalio sindromo - tai treniruotis su įvairiomis raumenų grupėmis. Tai rodo, kad ypač treniruokliai taip pat turėtų sustiprinti glutus ir pilvo raumenis. Tokius pratimus pageidautina vadovautis fizinio lavinimo specialistas, asmeninis treneris ar fizioterapeutas, kuris dirba su "Pilates".
