Išplėstinis HIIT mokymas yra puikus būdas deginti kūno riebalus, naudojant tik 30 minučių per dieną derinant aukšto intensyvumo pratimus, kurie skatina vietinį riebalų deginimą ir įvairių raumenų grupių vystymąsi.
Paprastai intensyvūs treniruotes reikia pradėti palaipsniui, siekiant užkirsti kelią raumenų ir sąnarių sužalojimams, pvz., Kontraktams ir tendinitams. Taigi šis mokymas yra padalintas į tris etapus: lengvas, vidutinio ir pažengusio etapo, kuris turi būti pradėtas praėjus maždaug 1 mėnesiui po ankstesnio etapo.
Prieš pradedant bet kokį HIIT intensyvios treniruotės etapą, rekomenduojama praeiti bent 5 minutes važiuoti ar vaikščioti, kad tinkamai paruoštų širdį, raumenis ir sąnarius.
Jei dar nepadarėte ankstesnių žingsnių, žr.: Vidutinio riebalų deginimo treniruotės.
Kaip atlikti pažangius HIIT mokymus
Išplėstinis HIIT mokymo etapas turėtų būti pradėtas praėjus maždaug 1 mėnesiui nuo pradinio vidurinio ugdymo pradžios ar fizinio pasirengimo, kuris turėtų būti atliekamas 3-4 kartus per savaitę, kad kiekvieną kartą treniruotėse būtų visada poilsio diena.
Kiekvienoje papildomojo mokymo dienoje rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratybų, kurių trukmė yra nuo 12 iki 15 kartų, trukmė tarp 60 ir 90 sekundžių tarp kiekvienos pratybos ir mažiausias laiko tarpas tarp kiekvieno pratybų.
Pratimas 1: Burpee
Burpee - tai pratimas, kuris veikia visas raumenų grupes, ypač nugaros, krūtinę, kojas, rankas ir užpakalį. Norėdami tinkamai atlikti šį užduotį, turite:
- Sėdėkite kojomis, suderintais su pečiais ir žemyn, kol būsite paltai;
- Padėkite rankas ant grindų ir stumkite kojas atgal, kol būsite dangčio padėtyje;
- Padarykite lenkimą ir traukite kojas į kūną, grįždami į caccaras padėtį;
- Peršokti ir ištempti visą kūną, stumti rankas į galvą.
Šio pratimo metu svarbu išlaikyti ritmą, taip pat išlaikyti pilvo raumenis gerai sutraukti per lentos ir sulenkti, siekiant pagerinti gautus rezultatus.
2 pratybos: aš nuskandžiu su svoriu
Svorio treniruotės yra gera idėja, norint išmokti sėdmenis, kojas, pilvo ir nugaros raumenis, taip pat prarasti riebalų šiose vietose. Norėdami atlikti šį užduotį, turite:
- Sėdėti kojomis pečių pločio ir palaikykite svorį rankomis, kojomis;
- Pasukite į priekį ir sulenkite kelį, kol kojos šlaunys yra lygiagreti žemės paviršiui, išlaikydami priekinę koją visiškai grindims, o nugarą pakelkite kulną;
- Lėtai nuleiskite klubo sąnarį, kol jungtis suformuoja 90 laipsnių kampą, o galinės kojos kelio pusė yra beveik liečia grindis;
- Eik į viršų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite priekinę koją.
Atliekant šį užduotį, labai svarbu visada laikyti nugarą tiesiai ir kelio link nuo priekinės kojos už koja galo, kad būtų išvengta sąnarių traumų.
Jei neįmanoma naudoti svorio atlikti pratimą, galas yra, pavyzdžiui, naudoti butelius pilnas vandens.
Pratimas 3: tricepsas su svoriu už kaklo
Tricepso svorio priaugimas už kaklo gale yra intensyvus aktyvumas, kuris greitai vystosi rankos raumenis, taip pat sumažina riebalų lokalizaciją. Norėdami atlikti šį užduotį, turite:
- Sustokite, laikykitės kojų pečių pločio ir užmaukite vieną pėdą prieš kitą;
- Laikykite svorį abiem rankomis ir tada padėkite svorį už kaklo gale, laikydami alkūnės sulankstyti galvos šone;
- Ištieskite rankas ant galvos ir tada grįžkite į vietą su svoriu už kaklo ir pakartokite.
Šio pratimo metu svarbu visada laikyti savo nugarą tiesiai, todėl svarbu gerai priveržti pilvo raumenis.
Pratimas 4: paspauskite spaudą su baru
Stūmiklio spaudimas yra puikus būdas plečiant pečių, rankų, nugaros ir pilvo raumenis. Taigi, norint tinkamai atlikti šį užduotį, turėtumėte:
- Sustokite kojomis pečių pločio ir laikykite juostą abiem rankomis, su svoriais ar be jų;
- Sulenkite rankas, kol juosta liktų arti krūtinės, bet su savo alkūnėmis žemyn, tada stumkite barą virš galvos, ištiesdami rankas;
- Grįžkite į padėtį su baru šalia krūtinės ir pakartokite pratimą.
Per pratimą rekomenduojama visada laikyti nugarą tiesiai, norint išvengti stuburo sužalojimų, todėl absisas turėtų būti griežtas visą treniruotę.
Jei negalima naudoti baro su svoriais, gera alternatyva yra laikyti šluotą ir, pavyzdžiui, pridėti kibirą ar kitą objektą.
5 pratimas: ištemptas rankas su ištemptais ginklais
Lentos su ištemptais ginklais yra puikus būdas dirbti pilvo srities raumenims, nepažeidžiant stuburo. Norėdami atlikti šią užduotį teisingai, turite:
- Gulint ant pilvo grindų ir tada pakelti kūną, išlaikant svorį ant rankų ir kojų pirštų;
- Laikykite kūną tiesiai ir lygiagrečiai žemei, žvilgsnis tvirtinamas ant žemės;
- Laikykite lentos poziciją kuo ilgiau.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas su gerai sutvirtintomis pilvo ertmėmis, siekiant išvengti, kad klubas būtų žemiau kūno linijos, galintis sužaloti nugarą.
Tiems, kuriems reikia numesti svorio ir deginti riebalus, taip pat reikia žinoti, ką valgyti prieš mokymą, jo metu ir po jo, todėl patikrinkite mitybos specialisto Tatiana Zanino patarimus šiame vaizdo įraše:
